Teman-teman saya

Pengen jadi sprinter

Apa yang Anda lakukan ketika melihat garis finis tinggal 500 meter lagi? Jawabannya pasti memacu sepeda Anda sekencang-kencangnya. Mengeluarkan kekuatan daya ledak (explosive power) semaksimal mungkin. Kalau kemampuan daya ledak Anda lemah, berarti siap-siap kalah dengan rival Anda. Namun jangan sedih. Jika memang daya ledak Anda lemah, Anda masih bisa meningkatkannya. Caranya, dengan metode latihan plyometric.

Inti latihan ini adalah merenggangkan otot, lalu membuatnya berkontraksi dengan cepat. Kekuatan, elasitas dan kelembaman otot dan jaringan yang melingkupinya dimanfaatkan untuk berlari cepat, memukul lebih keras, atau mengayuh sepeda sekencang-kencangnya, tergantung tujuan latihan yang ingin dicapai. Singkatnya mengeluarkan tenaga yang ekslosif.

Dulu, latihan ini populer di cabang olahraga atletik. Sebuah olahraga yang membutuhkan kemampuan daya ledak otot tungkai—seluruh kaki dari pangkal paha ke bawah. Dari ceceran data yang tersebar di internet, latihan ini dimulai tahun 1960. Pelatih atletik Rusia, Yuri Veroshanki, mengunakan metode latihan plyometric kepada atlet lompatnya dan mengalami kesuksesan luar biasa.

Metode latihan ini baru mulai mencuri perhatian saat perhelatan Olimpiade Munich 1972 di Jerman Barat. Atlet lari Rusia, Valery Borzov, menang di nomor lari 100 meter dengan catatan waktu fenomenal saat itu, 10 detik. Ia juga turut menyumbang emas pada nomor 200 meter. Itu semua berkat metode latihan plyometric yang diterapkan Yuri. Hingga Yuri pun, dalam artikel “Detraining-Why a Change Really is Better Then a Rest” karya Richard Godfrey, dipanggil “bapak” penelitian plyometric.

Menurut Donald A. Chu, seperti di kutip di buku “Jumping Into Plyometrics”, istilah plyometric berasal dari kombinasi bahasa latin, yaitu ‘plyo’ dan ‘metrics’, yang mengandung arti peningkatan yang dapat diukur. Masih menurut Chu, latihan plyometric adalah latihan yang memungkinkan otot mencapai kekuatan maksimal dalam waktu sesingkat mungkin—ini cocok buat balapan sepeda jarak dekat yang mengandalkan kemampuan sprint pembalap.

Bergulirnya waktu, metode latihan plyometric mulai diserap dan diterima cabang olahraga lain, seperti balap sepeda. Kepala Pelatih Balap Sepeda Trek Indonesia Wahyudi Hidayat menyisipi porsi latihan ini kepada atletnya. “Latihan ini mampu meningkatkan speed dan power,” kata Wahyudi

Bentuk latihan plyometric begitu beragam. Bisa menggunakan satu kaki dan dua kaki sebagai tumpuan. Namun Wahyudi Hidayat lebih condong mengajarkan dua kaki sebagai tumpuan. Di bawah ini salah satu contoh latihan plyometric yang dapat dipraktekan di luar pusat kebugaran (fitness center)

Squat Jump

Oiya, sebelum melangkah jauh ke teknik squat jump, Wahyudi menyarankan untuk melakukan stretching (perenggangan otot) terlebih dahulu. Ini hukumnya wajib. Kalau melanggar, kaki Anda bisa terkena kram dan kejang. “Sudah umum sebelum berolahraga harus didahului dengan perenggangan,” kata Wahyudi.

Perenggangan otot sudah Anda lakukan meski beberapa menit. Kemudian, Anda bisa memulai melakukan squat jump. Teknik ini mungkin sudah Anda ketahui lama. Apalagi jika semasa duduk di bangku sekolah menengah, Anda sering terlambat masuk sekolah. Sang guru pasti memerintahkan, “Kamu, squat jump 20 kali”. Nah, yang diperintah guru itu termasuk salah satu latihan plyometric.

Namun, kalau Anda belum tahu bagaimana melakukan squat jump, ikuti caranya berikut ini: satukan jari-jari kedua tangan Anda, lalu pegang kepala bagian belakang. Berdiri normal dan tegak, kemudian jongkok dan melompatlah dengan kedua tangan sambil tetap memegang kepala.

Squat jump ini bertujuan melatih seluruh bagian kaki: betis, lutut, paha dan pergelangan kaki. Berapa jumlah yang mesti Anda lakukan, Wahyudi menyarankan tidak boleh dari 40 kali. Namun ada dua perhitungan lain menurut Wahyudi, yaitu, untuk latihan kekuatan (strength) dan daya tahan (endurance). Buat latihan strength sebaiknya Anda melakukan squat jump sebanyak 6-12 kali. Sedangkan untuk endurance, 20-40 kali.

“Latihan ini harus progressive,” kata Wahyudi. Maksudnya, Anda mesti buat program latihan. Otot kaki tidak bisa disulap langsung kuat pada latihan pertama. Apalagi jika Anda menggeber squat jump sebanyak-banyaknya. “Cara itu bisa membuat otot rusak,” Wahyudi menambahkan.

Lakukan squat jump dengan berseri, seminggu 3 kali. Berarti sebulan Anda telah melakukan sebanyak 12 kali. Andai sehari Anda squat jump sebanyak 10 kali, berarti sebulan Anda dapat 120 kali. “Umumnya otot itu tidak bisa langsung terbentuk secara singkat. Sekali latihan, recovery, ngebentuk, latihan, recovery…, makanya dibuat berseri ” ujar Wahyudi.

Lompat Jauh

Latihan ini identik dengan satu nomor olahraga atletik, yakni lompat jauh. Permainan nomor ini adalah, atlet berlari kencang dan melompat ke alas pasir panjang. Juri mengukur berapa jauh lompatan atlet. Tapi, bukan itu yang bakal Anda kerjakan di menu latihan ini. Hanya caranya saja yang kurang lebih sama.

Posisi awal, Anda berdiri tegak. Kemudian, turunkan badan sampai Anda berada pada posisi jongkok, dan hup melompatlah ke depan. Lakukanlah lompatan itu dengan berpatokan pada waktu. Taruhlah, untuk pertama kali, satu menit. Jadi Anda melompat ke depan selama satu menit.

Variasi lainnya, Anda bisa mempraktekan dengan cara meluruskan kedua tangan ke depan, dan kaki tetap tegak. Lalu tekuk lutut, dan lompatlah ke depan. Ilustrasi mudahnya, lihatlah cara lompat “vampire china”, seperti yang kita tonton di layar televisi.

Sama seperti latihan squat jump, lompat jauh sebaiknya juga dibikin berseri. Buatlah program latihan selama 3 bulan. Anda tentukan sendiri berapa kali latihan lompat jauh.

Lompat Tinggi

Lompatlah setinggi-tingginya. Ini sebuah latihan yang mudah dilakukan. Anda bisa mengambil ancang-ancang dengan cara jongkok, lalu lompat ke atas. Praktekan ini secara berseri juga.

Lompat ke Sebuah Box

Cara latihan ini memerlukan sebuah alat. Anda bisa memanfaatkan peti atau kotak yang tingginya sekitar 30 sentimeter, atau sebuah anak tangga. Cara melakukannya adalah dengan melompat ke peti atau kotak, kemudian turun. Lompat lagi, turun. Ini sama dengan latihan lain yang dibuat berseri. Selamat berlatih.

Pisang diatas Sadel

Pernah mengintip apa yang diselipkan pembalap sepeda di saku belakang jerseynya?selain air minum jelas yang paling sering diselipkan disana adalah pisang.
Tentu saja hanya satu dua buah buakan setandan.mengapa pisang?mungkin buah itu yang mudah diselipkan.kini kita jawab sedikit ilmiah:karena pisang menyediakan energi instan yang lansung diserap oleh tubuh .Cocol untuk kebutuha kalori sesaat.untuk lomba jarak jauh,selain menuggu antaran dari mobil suplai yang selama balapan paling banyak boleh 2 kali,maka hampir semua pembalap mengempit pisang.
Nilai energi pisang sekitar 136 kalori untuk setiap 100 gram yang ecara keseluruhan berasal dari karbohidrat.Nilai ini dua kali lebih tinggi dari pada apel yang dengan berat yang sama hanya mengandung 54 kalori.Energi dari pisang ini memang sedikit lebih lambat dibanding dengan gula pasir dan sirup tetapi lebih cepat dari nasi, biskuit,dan roti -rotian
Jangan percaya ptinju Chris John kaalu dia minum suplemen energi instan lalu langsung bisa memukul lawannya keluar ring.Paling dia jadi segar kembali ,tidak loyo.Paling bubuk itu isinya hanya gula.Gula dalam bentuk aslinya ,glukosa memang memberi energi instan paling cepat yang bisa di serap tubuh.
Untuk melakukan aktivitasnya otak memerlukan energi berupa glukosa.Glukosa darah sangat vital bagi otak untuk dapat berfungsi dengan baik antara lain di ekspresikan dalam kemampuan daya ingat .Glukosa tersebut terutama diperoleh dari sirkulasi darah otak karena glikogen (sebagai cadangan glukosa) sangat terbatas keberadaanya.Sehabis bekerja keras atau berfikir atau setelah menggenjot sepeda jarak jauh otak kekurangan energi sehingga aktivitas biologis juga menurun.
Adapun gula pisang merupakan gula buah yaitu terdiri dari fruktosa yang punya indeks glikemik lebih rendah dari glukosa.Selain tidak tersimpan menjadi lemak ,gula pisang juga mempengaruhi kadar gula darah secara signifikan.Jadi cocok juga untuk penderita diabetes.
selain itu pernah dengar anjuran penderita hepatitis dianjurkan makan pisang sebanyak banyaknya?Sealin mengeyangkan maklumlah calon penyakit lever itu bikin nafsu makan musnah,virus hepatitis konon bisa takluk pada pisang.Tapi harus diserbu pisang secara sistematis,memang kandungan vitaminnya sangat tinggi.Terutama kandungan provitamin A,yaitu betakaroten,sebesar 45 mg per 100 gram berat kering.Pisang juga mengandung vitamin B,yaitu tiamin,riboflavin,niasin,serta vitamin B6(piridoxin)
Kandungan vitamin B6 pisang cukup tinngi,yaitu sebesar 0,5 mg per 100 gram.Selain berfungsi sebagai koenzim untuk beberapa reaksi dalam metabolisme,vitamin B6 berperan dalam sintesis dan metabolisme protein khususnya srotonin.Serotonin diyakini berperan berperan aktif sebgai neurotransmitter dalam kelancaran fungsi otak.
Namun kandungan protein pisang sangat rendah.Untungnya, lemak pisang ternyata juga sangat rendah.Yaitu hanya 0,13 persen.Sebuah situs diet di internet malah menganjurkan para pemburu tubuh lansing hanya menyantap 4 buah pisang dan 4 gelas susu low fat.kandungan kalori di menu diet itu hanya sekitar 1250 kkl,konon cukup untuk bahan bakar aktivitasnya sehari hari dan berat badan bisa berkurang 5 kg dalam 21 hari.
Pisang juga kaya mineral seperti kalium,magnesium,fosfor,kalsium,juga zat besi.Mineral pisang khususnya zat besi yang mencapai 2 mg per 100 gram,hampir seluruhnya dapat diserap tibuh.
Jadi jangan lupakan pisang Anda kalau hendak menggenjot sepeda............

Jantung Koroner n Sepeda

Penyakit jantung koroner berbeda dengan jelangkung. Jelangkung bisa datang tak di jemput dan pulang tak diantar. Penyakit jantung koroner juga suka datang tak dijemput, tapi pulang dia suka membawa serta penderitaannya. Penyakit ini terjadi akibat suatu kondisi dimana jantung tidak dapat bekerja dengan semestinya akibat otot jantung mengalami kerusakan gara gra kekurangan oksigen. Penyebab utamanya karena pembuluh darah yang menyempit/mengeras atau yang disebut Aterosklerosis.
Proses Aterosklerosis ini biasanya berlangsung lama tanpa kita rasakan banyak faktor yang berperan pada proses ini, namun yang paling sering adalah kenaikan konsentrasi kolesterol total,kolesterol LDL(low density lipoprotein), trigliserida, dan penurunan kolesyerol HDL(high density lipoprotein)yang disebut dislipidemia.
Perkembangan lain membuktikan, penyakit jantung dimulai akibat adanya proses peradangan(inflamasi)yang berlangsung lama(kronis).Bisanya penyakit ini juga di barengi dengan obesitas (kegemukan).
Sepeda
Berolahraga aerobik termasuk bersepeda,terbukti dapat menekan kadar kolesterol dan melatih otot otot jantung . meskipun demikian, jika anda sudah ketahuan sudah beresiko dengan penyakit itu dan baru akan memulai bersepeda ,lakukanlah dengan hati hati .Ibarat makan,mulailah dengan menu yang sangat kecil,lalu secara perlahan naikkan porsi makannya hingga sebanyak banyaknya .
Yang dimaksud kecil disini memilih jam perhari.Bila terjadi rasa nyeri didada.hentikan dulu latihan.
sejalan dengan berjalannya waktu.tambahlah durasi hingga lebih dari 1 jam?hari.Saat sudah mulai rutin bersepeda dalam tiga bulan,durasi bisa di tambah lagi menjadi lebih panjang.
Bagi mereka yang punya resiko rendah,sepeda akan menjauhka anda dari penyakit ini.Berolahraga akan menjauhkan anda dari obesitas(asal sehabis bersepeda tidak balas dendam makannya)serta resiko kenaikan kadar gula dalam darah.

Sepeda Untuk kebugaran

Bersepeda adalah cara menyenangkan untuk membuat tubuh lebih bugar. mereka yang ingin membentuk tubuhnya,tak hanya harus pergi ketempat fitnes. Tidak juga harus berlari saban hari,melakukan aerobik,atau olahraga lain. Keuntungan ini membuat bersepeda adalah cara paling ideal agar tubuh anda fit karena kemungkinan untuk cidera sangatlah kecil dan kesempatan untuk tetap sehat juga lebih cepat.
Coba bandingkan jogging atau fitness. Jogging memang bisa membuat badan buga. tapi apakah anda tidak bosan hamya berada di tempat itu itu saja tanpa adanya suasna lain yang lebih menantang?Sedangkan dengan bersepeda, Anda bisa mengayuh sambil bertualang.Masuk ke hutan hutan melewati jalur off road,menanjak di pegunungan,dan lainnya yang sangat menantang. Kesimpulannya bersepa itu sangat menyenangkan.Tapi bila anda ginakan sepeda sebagai alat fitness,ada cara cara yang harus anda perhatikan.Inilah tujuh petunjuknya

Lakukan check up

Sebelum memulai program fitness,lakukan chek up dulu untuk memastikan kalau anda dalam keadaan aman untuk bersepeda secara teratur.Anda juga bisa mendiskusikan tentang hasil check up itu dengan dokter anda.

Buat Perencaaan

Rahasia agar anda terus termotivasi melekukan latihan adalah dengan mempunyai sesuatu yang ingin anda raih didepan.banyak pembalap sukses melakukan ini .Misal dua bulan lagi akan ada balapan,maka mereka punya cita cita untuk juara dusana.Anda juga harus seperti mereka.

Jangan Lupa Istirahat

prinsip utama latihan adalah membuat tubuh menjadi tegang.Maka jangan jangan lupa untuk memulihkannya dengan istirahat.Saat istirahat tubuh akan relaksasi terhadap hasikl latihan anda dan pastinya menuju ke arah lebih kuat.Tetap perhatikan apa yang anda rasakan seteka mengayuh,pakah terasa lelah atau tidak.jangan menghiraukan hal yang satu ini lelah atau tidak anda harus istirahat.

Lakukan secara Bertahap

Untuk meningkatkan level latihan kebugaran,anda harus bersepeda minimal 3 kali dalam seminggu.dan sesuaikan dengan seberapa kuatnya anda mengayuh.Bila anda memang benar benar baru memulai latihan anda pasti harus menyesuaikan dulu dengan sepeda,Dan lakukan latihannya secra bertahap

Buat Catatan Harian

Hal lain yang bisa anda lakukan adalah dengan membuat catatan harian latihan.Setelah bersepeda,catat beberapa hal penting seperti jarak tempuh,waktu,level kemajuan,apa yang anda makan hari itu,dan apa yang anda rsakan hari itu.Harap juga memantau berat badan dan jumlah denyut jantung anda.catatan ini nantinya berguna sebagai bahan,hal apa saja yang berhasil dan tidak.Dengan melihat kemajuan pada diri anda anda pasti semakin termotivasi.

Atur Jadwal

Kalau anda sangat sibik tantangan yang harus anda taklukan adalah mencari waktu yang tepat untuk bersepeda.Hal ini juga membantu tubuh dan pikiran lebih fleksibel dan kreatif.Tetap bumbui otak anda pikira anda bersepeda lebih baik daripada sama sekali,Makanya bisa anda mengayuh sambil ber bike to work

Jaga Motivasi

tetap ingat tujuan anda bersepeda.Biasanya hal terberat adalah keluar rumah dan mulai mengayuh hal ini juga di akui oleh para atlet yang sudah lama tidak latihan.Anda bisa mengajak teman anda untuk menambah motivasi.Intinya kita harus punya pandangan bersepeda adalah hal yang menyenangkan